Was steckt eigentlich in der Milch?
Was in Milchprodukten steckt, unterscheidet sich je nach Produkt, Sorte und Fettstufe. Joghurt, Quark und Käse haben jeweils ihre eigene Zusammensetzung. Bei Protein, Calcium und Vitamin B12 schauen wir deshalb genauer hin: mit konkreten Lebensmittelbeispielen, Mengen und Quellen.⁸
Und auf dem Teller? Da zählt das Zusammenspiel. Quark trifft Kartoffel, Joghurt trifft Haferflocke – zwei von vielen Möglichkeiten, Milchprodukte mit pflanzlichen Lebensmitteln zu kombinieren. Eine gute Ernährung hängt dabei nie von einem bestimmten Lebensmittel ab. ¹ ²
Hier findest du wissenschaftlich fundiert, verständlich aufbereitet und ohne Schwarz-Weiß-Denken, alles was du brauchst, damit du entscheiden kannst, was Genuss und Ernährung für dich verbindet.
Von Protein bis Calcium
Eine kleine Reise durch die Nährstoffwelt der Milch.
Kuhmilch und Milchprodukte wie Quark, Skyr oder Hüttenkäse sind beliebte Proteinquellen. Entscheidend für die Mengenangabe sind das konkrete Produkt und die Portion. ⁸ ¹⁰ Milch und Milchprodukte wie Quark und Skyr enthalten Protein. ⁸ Proteine tragen zur Erhaltung und zu einer Zunahme an Muskelmasse bei. Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise sind dabei unverzichtbar. ⁹ ¹¹
Wie ordne ich Proteinangaben im Alltag ein?
Mit einem Matcha-Latte oder Latte Macchiato (mit 250 ml Milch zubereitet) runein Drittel der empfohlenen Calcium-Zufuhr decken? Das geht! Milch, Schnittkäse oder auch Jogurt und Kefir gehören zu den effektiven Calciumlieferanten in einer ausgewogenen Ernährung. Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen und Zähne benötigt. ⁹ ¹¹ 200 ml Kuhmilch enthalten im Durchschnitt etwa 240 mg Calcium. ¹³ Das entspricht 30 % des EU-Nährstoffbezugswerts für Erwachsene.* ¹⁰
Fisch, Fleisch, Eier – und auch Milchprodukte: Vitamin B12 findet sich in vielen tierischen Lebensmitteln. Wie viel davon in Deiner Portion steckt, hängt vom konkreten Produkt ab. Ein Beispiel: Für 150 g Joghurt mit 1,5 % Fett werden 0,6 µg Vitamin B12 angegeben.⁴
Jod ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, das der Körper über die Nahrung aufnehmen muss. Auch Milch und Milchprodukte spielen bei der Jodzufuhr in Deutschland eine Rolle. Wie viel Jod ein einzelnes Produkt enthält, kann allerdings erheblich schwanken – unter anderem je nach Fütterung der Tiere. ⁵
Du möchtest es genauer wissen?
Für diese Inhalte nutzen wir unterschiedliche wissenschaftliche Grundlagen: Nährwertdaten, unter anderem vom Leibniz-Institut für Lebensmittel-Systembiologie an der Technischen Universität München, und die Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zur Nährstoffzufuhr. Konkrete Zahlen und Lebensmittelbeispiele belegen wir jeweils dort, wo sie stehen.
Zahlen im Zusammenhang
Dein Speiseplan. Dein Genuss.
Flexitarisch essen – passt da Milch dazu?
Ja. Bei einer flexitarischen Ernährung stehen pflanzliche Lebensmittel im Mittelpunkt. Fleisch kommt gelegentlich dazu, statt selbstverständlich auf dem Speiseplan zu stehen. Auch Milch und Milchprodukte können dazugehören. Pflanzenbetont bedeutet also nicht automatisch rein pflanzlich. ¹ ²
Wie sieht das im Alltag aus?
Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Nüsse geben die Richtung vor. ¹ Welche weiteren Lebensmittel Du auswählst, hängt auch von Deinem Geschmack und Deinen Gewohnheiten ab. Milch, Joghurt oder Käse können diese Auswahl ergänzen – sie sind weder ausgeschlossen noch Voraussetzung dafür, Dich flexitarisch zu ernähren.
Worauf kommt es bei Deiner Auswahl an?
Dein Speiseplan ist mehr als sein Etikett. Der Begriff „flexitarisch“ allein verrät noch nicht, welche Lebensmittel und Mengen tatsächlich auf Deinem Teller landen. Schau deshalb auf Deine gesamte Auswahl. Wenn Du einzelne Produkte genauer kennenlernen möchtest, findest Du hier Informationen zu Nährwerten, Portionen und pflanzlichen Alternativen.
Wie gelingt Milchgenuss bei Laktoseintoleranz?
Auch mit Laktoseintoleranz können unterschiedliche Milchprodukte für dich infrage kommen. Laktosefreie Varianten und gereifte Käsesorten bieten Möglichkeiten; bei anderen Produkten zählt die individuell verträgliche Menge. ⁶ ¹² Aber Achtung, der Grund für Beschwerden sollte immer ärztlich geklärt sein. Denn eine Unverträglichkeit gegenüber Milchzucker ist etwas anderes als eine Allergie gegen Milcheiweiß und erfordert einen anderen Umgang. ⁶ ⁷
Käse bei Laktoseintoleranz: Welche Rolle spielt die Reifezeit?
Auswahl statt Rätselraten
Vielleicht bekommst Du nach Milch Beschwerden, während Du Käse gut verträgst. Solche Erfahrungen können verschiedene Ursachen haben. Sie sind zunächst ein Anlass, genauer hinzuschauen. Eine bestätigte Diagnose hilft, die Auswahl passend zu gestalten und unnötige Einschränkungen zu vermeiden. ⁶
Bei einer Laktoseintoleranz bildet der Dünndarm zu wenig Laktase. Dieses Enzym spaltet Milchzucker. Wird Laktose nicht ausreichend verdaut, gelangt sie in den Dickdarm und wird dort von Bakterien abgebaut. Dabei können beispielsweise Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall auftreten. Die verträgliche Menge ist unterschiedlich. ⁶
Welche Rolle spielt die Menge?
Manche Menschen vertragen kleinere Portionen oder bestimmte Produkte besser als andere. Auch die Verteilung über den Tag und die Kombination mit einer Mahlzeit können eine Rolle spielen. Eine pauschale Menge, die für alle passt, gibt es nicht. ¹²
Das Bundesgesundheitsportal nennt für Europa eine geschätzte Häufigkeit von 5 bis 15 %. ⁶ Diese Spannweite ist keine genaue Aussage über jede einzelne Region oder Bevölkerungsgruppe. Für Dich ist vor allem wichtig, die eigene Situation verlässlich abzuklären.
Was unterscheidet Laktoseintoleranz von einer Milchallergie?
Seit rund 7.000 Jahren steht Milch in Europa auf dem Speiseplan.
Das heißt aber nicht, dass es dazu keine Fragen mehr gibt. Hier findest du Antworten!
Quellen
- [1] DGE: DGE-Ernährungskreis — Link
- [2] DGE: Fragen und Antworten zu den lebensmittelbezogenen Ernährungsempfehlungen — Link
- [3] DGE: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Calcium — Link
- [4] DGE: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin B12 — Link
- [5] DGE: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Jod — Link
- [6] gesund.bund.de: Laktoseintoleranz — Link
- [7] ASCIA: Cow’s milk allergy — Link
- [8] BZfE: Milch — Link
- [9] Verordnung (EU) Nr. 432/2012 — Link
- [10] Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 — Link
- [11] Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 — Link
- [12] IQWiG: Ernährung bei Laktoseintoleranz — Link
- [13] IQWiG: Wie kann ich meinen Kalziumbedarf decken? — Link