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Wie viel Vitamin B12 steckt in einem Becher Joghurt?
Die kurze Antwort
Für 150 g Joghurt mit 1,5 % Fett nennt die DGE 0,60 µg Vitamin B12. Das entspricht rechnerisch 15 % ihres Schätzwerts von 4,0 µg für die angemessene tägliche Zufuhr bei Erwachsenen. Der Wert ist ein Beispiel – je nach Produkt kann er abweichen.¹
Du möchtest tiefer einsteigen? Die Nährwerttabellen des Leibniz-Instituts für Lebensmittel-Systembiologie an der Technischen Universität München bieten Angaben zu mehr als 800 Lebensmitteln und werden laufend aktualisiert.⁵
Und was steht bei Milch, Käse oder anderen Lebensmitteln auf der B12-Seite?
Milch, Käse, Eier, Fisch und weitere Lebensmittel: Die Übersicht zeigt Vitamin-B12-Mengen für jeweils konkret benannte Portionen. Erst mit der Produktbeschreibung und der Menge lassen sich die Zahlen richtig einordnen. Die Beispiele ergeben zusammen keinen vollständigen Tagesplan.¹
Vitamin-B12-Gehalte ausgewählter Lebensmittel
µg Vitamin B12 je angegebener PortionOb Milch, Joghurt oder Käse: Erst mit der Portion wird aus einem Nährstoffwert eine greifbare Menge. Die Grafik zeigt ausgewählte Lebensmittelbeispiele mit ihren jeweiligen Portionsgrößen. Einzelne Produkte können davon abweichen; die Balken zeigen weder einen vollständigen Tagesplan noch, wie viel Vitamin B12 der Körper tatsächlich aufnimmt.
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| Lebensmittel und Portion | Vitamin B12 (µg) |
|---|---|
| Kuhmilch (1,5 % Fett) · 150 g | 0,60 |
| Joghurt (1,5 % Fett) · 150 g | 0,60 |
| Ei, gekocht · 60 g | 1,14 |
| Camembert (30 % Fett i. Tr.) · 60 g | 1,86 |
| Rindfleisch, mager, gekocht · 100 g | 4,50 |
| Gouda (30 % Fett i. Tr.) · 30 g | 0,66 |
| Quark (20 % Fett i. Tr.) · 90 g | 0,72 |
| Lachs, gegart · 70 g | 2,87 |
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin B12, Tabelle 1, letzte Änderung 10.09.2025; abgerufen am 24.09.2026.
Wie viel Vitamin B12 passt zu Deiner Lebensphase?
Was als Orientierung gilt, verändert sich im Laufe des Lebens: Ab 13 Jahren liegt der Schätzwert für eine angemessene tägliche Zufuhr bei 4,0 µg. In der Schwangerschaft sind es 4,5 µg, in der Stillzeit 5,5 µg. Gemeint ist jeweils die gesamte tägliche Zufuhr, nicht die Menge aus einem einzelnen Lebensmittel.²
Vitamin-B12-Schätzwerte nach Alter und Lebensphase
µg pro TagWie viel Vitamin B12 als Orientierung gilt, verändert sich mit dem Alter. Ab 13 Jahren liegt der Schätzwert bei 4,0 µg pro Tag; in Schwangerschaft und Stillzeit gelten eigene Werte. Gemeint ist jeweils die Zufuhr über die gesamte Ernährung. Die Werte für Säuglinge sind keine Empfehlung, ihnen Kuhmilch als Getränk zu geben.
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| Alter oder Lebensphase | Vitamin B12 (µg/Tag) |
|---|---|
| 0 bis unter 4 Monate | 0,5 |
| 4 bis unter 12 Monate | 1,4 |
| 1 bis unter 4 Jahre | 1,5 |
| 4 bis unter 7 Jahre | 2,0 |
| 7 bis unter 10 Jahre | 2,5 |
| 10 bis unter 13 Jahre | 3,5 |
| Ab 13 Jahren | 4,0 |
| Schwangerschaft | 4,5 |
| Stillzeit | 5,5 |
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für Vitamin B12 (Cobalamine), Stand der Ableitung 2018; abgerufen am 24.09.2026.
Worauf kommt es bei veganer Ernährung an?
Wenn Du Dich vegan ernährst, ist Vitamin B12 ein Thema, das besondere Aufmerksamkeit braucht. Für eine verlässliche Versorgung wird empfohlen, dauerhaft ein Vitamin-B12-Präparat einzunehmen und die Versorgung regelmäßig ärztlich überprüfen zu lassen. Angereicherte Lebensmittel können ergänzen, ersetzen das Präparat nach aktuellem Kenntnisstand aber nicht. Auf unangereicherte pflanzliche Lebensmittel wie Algen oder Sauerkraut ist dafür kein Verlass.⁴
Quellen
- [1] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): „FAQ Vitamin B₁₂“, Tabelle 1 und Frage 3, zuletzt geändert 2025. — Link · abgerufen 09/2026
- [2] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Referenzwert Vitamin B12, 2018 — Link · abgerufen 09/2026
- [3] Europäisches Parlament und Rat, Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 betreffend die Information der Verbraucher über Lebensmittel, Anhang XIII, 2011 — Link · abgerufen 09/2026
- [4] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Ausgewählte Fragen und Antworten zur veganen Ernährung, 2026 — Link · abgerufen 09/2026
- [5] Leibniz-Institut für Lebensmittel-Systembiologie an der Technischen Universität München: „Nährwerttabellen Souci-Fachmann-Kraut“; Umfang von über 800 Lebensmitteln laut Institutsangabe zur 9. Auflage, 2024. — Link