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Ernährung

Nutri-Check: Diese wertvollen Nährstoffe stecken in Milch

Wir zeigen, was alles in Milch steckt – und in Käse, Kefir, Ayran und all den vielen anderen Leckereien aus Milch.

Trinkmilch wird nicht als Getränk, sondern aufgrund ihrer hohen Nährstoffdichte als Nahrungsmittel definiert. Somit schmeckt ein kühles Glas Milch nicht nur gut. Es leistet als kleine Zwischenmahlzeit auch einen wichtigen Beitrag für die Versorgung mit wichtigen Nährstoffen, die unser Körper braucht, zum Beispiel für den Aufbau und Erhalt unserer Zähne, Knochen und Muskeln. Zudem sind Milch und Milchprodukte eine gute Quelle für Nährstoffe wie Kalzium, Vitamin B2 und Jod, deren Versorgung für den Menschen teils kritisch ist. Besonders für Menschen, die sich vegetarisch ernähren, sind Milchprodukte vielfältige Lieferanten von Vitamin B12. Ein weiteres Plus der fermentierten Produkte wie Joghurt, Kefir oder Buttermilch sind die wertvollen Milchsäurebakterien.

Wir werfen hier einen Blick auf zehn wichtige Nährstoffe, die in Milch stecken:

1. Milchfett

Milchfett enthält einen höheren Anteil kurz- und mittelkettiger Fettsäuren, die gut bekömmlich und leicht verdaulich sind. Sie sind wichtig für den Körper, zum Beispiel für den Zellaufbau und die Hormonproduktion. Dazu ist Fett ein hervorragender Geschmacksträger, was Vollmilch oder auch einen griechischen Joghurt besonders genussvoll macht. Ein Blick auf die Milchpackungen verrät: Vollmilch enthält 3,5 bis 3,8 Prozent Fett, fettarme Milch 1,5 bis 1,8 Prozent. Das ist auf die Gesamtmenge gesehen gar nicht so viel – ein Spritzer Saft im Mineralwasser macht ja auch noch keine Apfelschorle. Also keine Sorge vor vermeintlichen Dickmachern. Für vollmundigen Geschmack in einer ausgewogenen Ernährung kann man ruhig mal zur Vollmilch greifen.

2. Protein (Eiweiß)

Proteine sind Baustoffe für unsere Muskeln und das Bindegewebe, sie transportieren Nährstoffe und liefern Energie. Der menschliche Körper besteht, je nach Alter, im Schnitt aus 7 bis 13 Kilogramm Protein. Da verwundert es nicht, dass einem erwachsenen Menschen jeden Tag etwa 0,8 Gramm Protein je Kilogramm seines Körpergewichts empfohlen werden. Wer zum Beispiel 70 Kilogramm wiegt, sollte 56 Gramm Eiweiß täglich zu sich nehmen, ein 10-jähriges Kind etwa 26 Gramm. Das Eiweiß der Kuhmilch setzt sich aus 80 Prozent Kasein und 20 Prozent Molkenprotein zusammen, die beide eine sehr hohe biologische Wertigkeit haben. Das heißt, unser Körper kann sie in hohem Maße direkt verarbeiten. Das schafft pflanzliches Eiweiß so nicht. Erst in Kombination, zum Beispiel Pellkartoffeln und Quark, ergänzen sich pflanzliches und Milcheiweiß ideal.
Eine ausreichende Versorgung mit hochwertigem Eiweiß ist wichtig. Es liefert einige Bausteine, die sogenannten Aminosäuren, die wir mit der Nahrung aufnehmen müssen, weil unser Körper sie nicht selber bilden kann. Hier unterstützt die Milch wunderbar: Ein halber Liter Vollmilch kann bereits ein Drittel der empfohlenen täglichen Zufuhr eines Erwachsenen decken, bei Kindern je nach Alter und Gewicht entsprechend mehr.

3. Kalzium

Kalzium ist einer der großen Stars unter den Milch-Ingredienzien. Kein anderes Lebensmittel enthält so viel des wichtigen Mineralstoffs wie Milch. Für Kleinkinder werden 0,6 Gramm des wertvollen Nährstoffs empfohlen, für Erwachsene etwa ein Gramm und für Heranwachsende sogar bis zu 1,2 Gramm pro Tag. Mit einem 250-Milliliter-Glas der weißen Köstlichkeit und zwei Scheiben Hartkäse ist die empfohlene tägliche Zufuhr eines Erwachsenen bereits erfüllt. Weiteres Plus: Kalzium ist zwar auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, durch die Nährstoffzusammensetzung der Milch ist es für den menschlichen Körper aber besonders leicht verwertbar.

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4. Fluorid

Das Spurenelement Fluorid sorgt für stabile Knochen und harten Zahnschmelz. Daher ist eine ausreichende Fluorid-Zufuhr gerade bei Kindern wichtig. Die Empfehlung liegt je nach Alter und Geschlecht zwischen 0,25 und 3,2 Milligramm Fluorid. Erwachsene sollten täglich zwischen 3,1 und 3,8 Milligramm aufnehmen. In einem Glas Milch sind nur Bruchteile dieser Werte enthalten, auf 205 Milliliter kommen etwa 0,045 Milligramm. Was unseren Fluorid-Haushalt angeht, darf es also ruhig ein Milchkaffee mehr sein.

5. Phosphor

Phosphor ist neben Kalzium der mengenmäßig am häufigsten vorkommende Mineralstoff im Körper. Er ist unter anderem wichtig für den Energiestoffwechsel und den Knochenaufbau. Mit einem halben Liter Milch können Erwachsene etwa 65 Prozent der empfohlenen täglichen Zufuhr an Phosphor decken, Kinder und Jugendliche je nach Alter etwa die Hälfte davon. Milch ist somit eine natürliche Phosphorquelle.

6. Zink

Zink ist der Booster für unser Immunsystem. Das Spurenelement unterstützt die Wundheilung und das Zellwachstum. Je nach Alter, Geschlecht und Speiseplan schwanken die empfohlenen Zink-Mengen zwischen drei Milligramm für ein zweijähriges Mädchen und 16 Milligramm für einen 25-jährigen Mann. Für einen Erwachsenen reicht ein halber Liter Milch, um bis zu 29 Prozent der empfohlenen Tageszufuhr an Zink zu decken. Die Zusammensetzung von Milch ist hier wieder ein Pluspunkt: Durch die Eiweiße in Milch und Käse kann der Körper das Zink besser aufnehmen. Eine Käsesorte mit besonders viel Zink ist übrigens Gouda.

7. Jod

Ein weiteres, lebensnotwendiges Spurenelement ist Jod. Sein einziges Manko: Wir können es nur durch Nahrung zu uns nehmen. Experten schätzen, dass ein Drittel der Erwachsenen und über 40 Prozent der Kinder in Deutschland zu wenig Jod essen. Milchtrinker können hier aber wunderbar gegensteuern, denn Milch und Milchprodukte gelten als gute Jodquelle. Die empfohlene Tagesration von 250 bis 500 Millilitern Milch bzw. Gramm Milchprodukte liefert ein Fünftel der Empfehlung für Jod.

8. Vitamin A

Vitamin A ist notwendig, damit sich unsere Zellen neu bilden, wachsen und entwickeln können. Entsprechend ist es vor allem in der Wachstumsphase von Jugendlichen wichtig. Tierische Lebensmittel wie Fleisch und Milchprodukte haben einen besonders hohen Vitamin-A-Gehalt. In der Milch sind es 190 Mikrogramm auf einen halben Liter Milch. Wie das Vitamin A vom Körper aufgenommen und umgewandelt wird, hängt unter anderem von den Wechselwirkungen mit anderen Nahrungsinhaltsstoffen ab. Die Empfehlung für Kinder liegt je nach Alter zwischen 300 und 600 Mikrogramm, für Jugendliche zwischen 15 und 19 Jahren bei etwa 950 Mikrogramm, also sogar über der für Erwachsene (800 Mikrogramm). Um die empfohlene Tageszufuhr an Vitamin A eines 15-Jährigen zu erreichen, genügen insgesamt – als Beispiel – 150 Milliliter Vollmilch, 20 Gramm Butter, 30 Gramm Camembert und 150 Gramm gegarter Spinat.

9. Vitamin B2

Vitamin B2, auch Riboflavin genannt, ist ein wichtiges Vitamin für verschiedene Stoffwechselvorgänge, zum Beispiel um Glucose oder Fettsäuren in Energie umzuwandeln. Die benötigten Mengen liegen bei Kindern und Jugendlichen je nach Alter und Geschlecht zwischen 0,7 und 1,6 Milligramm pro Tag. Jungen zwischen sieben und 19 Jahren benötigen am meisten Vitamin B2. Glücklicherweise ist Milch ein sehr guter Vitamin-B2-Lieferant: 500 Milliliter Vollmilch versorgen Jugendliche wie Erwachsene mit bis zu 90 Prozent der empfohlenen Tageszufuhr. Weichkäse-Fans aufgepasst: Camembert und Brie haben einen besonders hohen Vitamin-B2-Gehalt.

10. Vitamin B12

Das lebenswichtige Vitamin B12 kommt vor allem in Fleisch, Fisch, Eigelb und Milchprodukten vor. Ein 500-Milliliter-Glas Vollmilch deckt die Hälfte der empfohlenen Tageszufuhr an Vitamin B12 von Jugendlichen und Erwachsenen. Wer sich vegan ernährt, sollte wissen: Der Körper kann Vitamin B12 nur über tierische Lebensmittel in ausreichenden Mengen aufnehmen. Veganer müssen auf andere Mittel zur Nahrungsergänzung zurückgreifen.

Eins ist klar: Milch ist eine echte Nährstoffbombe. Ab jetzt nur noch Milch trinken? Nein, so dogmatisch sollte man es nun auch nicht sehen. Aber fest steht, dass Milch und Milchprodukte zu einer ausgewogenen Ernährung gehören. In diesem Sinne, wohl bekomm’s!

Du willst mehr über die einzelnen Nährstoffe erfahren? Hier haben wir einige Lesetipps zusammengestellt:

Das Kompetenzzentrum für Ernährung (KErn) in Bayern hat zum Thema zwei umfangreiche Werke verfasst: Freispruch für die Milch und Legenden und Fakten rund um die Kuhmilch.

Die Nährstofftabelle der Bundeszentrale für Ernährung (BzfE) gibt es hier zum Download.